趕快戒掉這7個跑步陋習!不要跑了這麼久還不如別人幾天的成果

  跑步當然好處多多,但很多人在不知不覺中,毀掉了這項運動的好處。

  一個不好習慣將是毀掉你的在跑步上努力的最大原因。

  好習慣的功用是慢慢累積的,而壞習慣的破壞性,卻是加速的。

  今天,和大家分享7個被大多數跑者忽視的壞習慣,看看你是否陷在坑裡!

  下面這七項,必須要注意!

  1、跑太多太快

  剛開始跑步的人只要一體驗到跑步的樂趣,就容易突然增加跑量,毫不顧忌適不適合。

  要知道過度的跑量最容易受傷,《跑者》上說:研究300項以上的數據表明,周跑量超過60公里就可能對初跑者們造成傷害

  一個新手要開始跑步的話,不僅跑量上需要循序漸進,速度上也應該求慢。

  只有穩紮穩打地在初跑時掌握正確的跑步技術和系統訓練方法,才能在後續獲得長足的進步。

  2、夏天跑步,補水最重要!

  會喝水的人不僅能保持年輕,也能有效規避因補水不足導致的風險。

  好比考試臨時抱佛腳一樣,長時間晨跑後大量補充水分也不是一個正確的方法。

  在跑步之前的至少4個小時就應該根據自身的體重進行補充。但注意少量但多次,一般跑之前可以按照1-1.5ml/kg的比例量來喝。

  注意:跑前喝太多的水容易導致過度補水,如果跑前喝超過一升的水的話,不僅會導致跑步過程中會負擔加重、尿頻,還會讓你體內的鈉平衡受到影響。

  你應該做的就是:帶個水瓶在手邊,平時也保持好好喝水。

  尿液本來的顏色是淺黃色(像檸檬汁),如果一旦顏色變深(像蘋果汁),說明你已經脫水了。

  3、運動型的飲料別亂喝

  我們常看到看到專業的運動員在比賽中會飲用各種運動型飲料,所以會覺得這是運動的標配,炫酷的同時還健康。於是自己運動的時候也學著大喝特喝這些運動飲料。

  但是這是錯誤的:要知道長時間艱苦訓練,耐力型運動員們的確是需要大量及時的能量補充,於是能量棒、凝膠和運動飲料成為補充能量的首選。

  但是,它們含糖量非常高,經常食用的話,體內的熱量自然貯存過多就會轉化為脂肪。

  而就運動飲料來說,等滲和高滲透的運動飲料,一般含糖量都比較高,按每次運動補充500ml計算,一瓶寶礦力提供的糖分是33g,而高滲透飲料能達到近50g糖。這對於有減肥需要的跑者來說,真的不太友好。

  如果跑步時間不超過一小時,完全沒必要喝運動飲料。

  對於短距離跑步來說,普通的白開水是結束運動之後最好的補水方式。如果不跑步,儘量不要喝運動飲料、果汁和蘇打水等,它們含有較高卡路里,而且不會產生飽腹感,對減肥毫無益處。

  4、要跑就別大吃大喝

  有著長期跑步習慣的人都有很好的身材,標準的體重,這是跑步帶給人的獎賞,所以有不少跑者並不注意晚上的飲食,以為大吃大喝也無妨。

  還有一部分人因為白天工作繁忙,到了吃飯這裡只能隨便應付了事;晚上終於有了點空,索性放肆一次。

  有這些壞習慣的人,還會安慰自己:你看,我體重沒變呀!?

  真相是:夜晚進食會加重腸胃和腎臟負擔,即使體重變化不大,長期下去對身體也沒有任何好處。

  5、訓練強度增大補充別變

  你只是進行了一次高強度訓練,就覺得已經到了可以肆意的狂吃了?

  研究表明:99%認為自己訓練強度大的人,都趨向於吃的更多。

  這樣做的後果通常是攝入過量,不光長肉,還會對身體腸胃造成各種負擔。

  6、力量不夠的跑者,最容易受傷

  人的身體並不只是由許多獨立運作的肌群所組成,而是一個由眾多肌肉、肌腱、韌帶與結締組織互相整合而成的系統。

  你的目標是把身體往前移動時,你必須要有足夠的力量才能維持動作的穩定性。

  比如核心力量不夠,就會導致跑步時大部分體重都由膝蓋來承擔。

  7、跑前熱身和跑後冷身一樣重要!

  很多剛開始跑步的同學,覺得自己本來並沒有跑很遠,動輒花十幾分鍾去熱身,太浪費時間。

  也有不少資深跑者,因為想要快速提升成績,想把所有的時間都用在課表訓練上,也會不自覺地把熱身敷衍過去。

  但事實上,沒有熱身直接開始慢跑,最直接的後果就是運動表現的不盡人意:跑到20分鐘時,你會感到非常疲憊,整體的運動表現會大打折扣。

  其次,因為肌肉整體處於不活躍的狀態,關節也沒有活動開,受傷的可能性也會加大。除了跑步之前的熱身,跑後的冷身也非常有必要。

  很多人習慣性地跑完了就停下來,此時運動忽然靜止,儲存在肌肉裡的血液不能通過肌肉收縮流回心臟,造成血壓降低,出現腦部暫時的缺血,引發心慌氣短、頭暈眼花等狀況...

  這7個大家習以為常的習慣,其實毀了你

  所以,剛跑完千萬不要馬上停下來,正確的做法是先冷身。比如劇烈奔跑後再以較慢的速度勻速慢跑個5分鐘~10分鐘,然後再拉伸。

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