跑步後程加速祕訣,如何才能做到越跑越快!

  結束訓練或比賽時,應按照比開始時更快的速度奔跑,這更有利於跑者身體和心理能力的提升。

  結束時心跳加速是常見的錯誤。起跑的槍聲響起,之後你迅速出發。不可避免地,過快的起跑必將付出代價,之後你會速度下降並錯失你的目標。真的很可惜。其實,另外一種更有效的計算時間並且避免負面效應的方式就是——起跑時,適當保存體能,這樣你會在比賽的第二個階段按照比第一個階段更快的速度奔跑。你將會創造新的時間記錄並且感覺身體更強壯,邁克·米科曼說,加利福尼亞州曼摩絲湖猛獁田徑俱樂部助理教練。“這是奔跑的最有效方式,”他說。“你不會在奔跑的最初階段就將體力耗盡,你為比賽的後程儲存了體能。比賽的最後幾英里,當你邁著大步伐超越其他人時,你更收穫了自信。”

  後程快速完成比賽的獎勵並不受限制。學會如何在訓練時配速並在後程快速地完成比賽,可以有效避免傷病、增強跑者體質、提高奔跑熱情,總而言之能將跑步作為跑者一生的人生目標,特倫特·桑德森說,他是美國團隊預備跑步訓練進程的擁有者。出發之前,你首先應該學會如何“勒住馬的繮繩”。

  ◆ 選擇你自己的訓練計劃

  通常,即使是強度較大的階段也可以採用相對輕鬆的跑步方式,如果你只是一名業餘跑者,起跑時速度可慢一些,結束時稍微加快。“跑步的最後階段提速會令跑者驚歎於最終的成績,並且對自己的表現非常滿意,”布萊克·波爾頓說,他是印第安納波利斯市跑者俱樂部教練的總負責人。他認為,長距離奔跑時,當你感到疲憊時,逐漸提高速度會增強跑者掌控配速能力的自信心。在間隔訓練部分,起跑時適當保存體能是明智的:因為太快的起跑有可能不能順利完成訓練計劃,布拉德·哈德森說,科羅拉多州博爾德市跑步教練,他是《從5公里到全馬跑得更輕鬆》的合著者。

  ◆ 設定配速

  無論哪種訓練內容,都應該按照相對較慢的配速開始。“你應該可以進行輕鬆地談話,”米科曼說。有經驗的跑者配速可參考最近的一次5公里配速,波爾頓說。作為一個大概的參考,1次20分鐘的快速跑,起跑時的速度應比5公里速度慢30-40秒;1次40分鐘的長距離跑,起跑速度每英里再降低1分鐘到90秒;針對1小時的長距離跑,起跑速度每英里慢2分鐘。間隔跑,起跑速度比比賽目標配速每英里慢10到30秒。

  ◆ 提高速度

  消除跑步的錯誤習慣應包括樹立逐漸提高跑步速度的意識,而不是匆忙地選擇訓練計劃瞄準“中間點”,之後完成“射擊”。應該將奔跑距離分成幾部分,並且制定目標將每一部分都跑得相對快些。將3英里分成兩部分,6到9英里分成3部分,超過10英里的距離大概分成4部分。每一部分的最後階段,你應該按比目標配速略快的速度奔跑,或是按照在短時間內只能說出幾個單詞的速度奔跑。如果進行間隔跑訓練,完成前半部分訓練後進行加速訓練,最終階段的速度應該按照每英里比目標配速快10到15秒的速度奔跑。

  ◆ 速度再快些

  如果目標是一項賽事,學會控制前半程的速度,並且跑得更快些。“你的目標是儘可能地減少跑步前半程和後半程的差異,通過提高起跑速度直至奔跑速度並接近整個賽程的勻速來實現,這會最大程度提高你的表現,”波爾頓說。“你需要在前半程節約體能,既不能太少也不能太多,這樣後半程你才能快速地完成,實現個人最好成績。”事實上,許多有競爭力的跑者採用在每一階段平均分配體能,之後在最終階段加快速度完成衝刺。不論你將參加哪種距離的比賽,起跑時按照比目標配速慢5到10秒的速度,米科曼說。“如果你參加的是全馬,即使第一個1英里速度慢25秒,這也不會是大問題,”他說。“你只需要每英里提高兩秒。然而,對於參加10英里的跑者來說,找到合適的時間會相對困難些。”

  後半程速度提速訓練

  在你的訓練計劃中加入這些訓練內容,你能更快地完成比賽。

  快速完成訓練細節往返訓練按照指定的地點出發,完成後返回,回程時按照相對更快的速度奔跑。開始時按照20分鐘跑(10分鐘出發,不到10分鐘返回),之後逐漸增加至60分鐘,根據你的目標奔跑距離。

  400米做4到8組400米跑訓練,每組完成後進行100米恢復慢跑。最初2到4組時按照相對舒適的配速(比目標配速慢10到30秒)。之後每組逐漸提高速度,最後1到2圈時,按照比比賽配速快10到15秒的速度完成。

  2000米做2到4組2000米間隔跑(距離相當於400米田徑場的5圈),每組中間進行一組400米跑的恢復慢跑。後程1000米(400米田徑場的2.5圈)按照比目標配速更快的速度完成。

  進程長跑根據總奔跑距離分成4部分,前四分之一按照相對舒適的速度(目標配速增加45到60秒)。之後的四分之三,在目標配速的基礎上依次增加30秒,20秒,10秒。如果有可能,大約最後一英里時按照目標配速。

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