各個年齡段的“黃金鍛鍊方案”,你選對了嗎?

  眾所周知,運動有益身心健康,長期缺乏鍛鍊,會使組織器官機能下降30%。

  世界衛生組織表示, 運動不足已成為全球第四大死亡風險因素

  有一個萬能處方,能同時降低血壓、血糖、血脂,預防癌症,改善睡眠質量,甚至可以 防治40餘種慢性疾病 ,那就是“運動”。

  但並不是每種運動方式都老少咸宜。不同的年齡階段,身體的靈活性、協調性,各個器官承受性等都不相同,你需要選擇最適合的運動方式來適應你的身體情況。

  下面我們來看一下各個年齡階段的“ 黃金鍛鍊方案 ”。

  0 1 3~7歲

  3~5歲學齡前兒童大肌肉發展較快,身體協調性較之嬰兒期有所增加,更適合戶外運動。比如騎 自行車 ,能有效鍛鍊孩子手、眼、腳的協調性,提升平衡力。

  5~7歲屬於緩慢發育階段,尤其是心血管發育比運動系統的發育還遲緩,儘量選擇體力消耗不劇烈的運動,如 游泳

  兒童可以通過游泳練習控制身體的能力,調節心肺功能,同時也可以整合一些發育的反射,這對於兒童的身體和學習都有好處,為孩子打下良好的體質基礎。

  0 2 8~12歲

  此階段的孩子力量、速度、耐力以及靈敏性都有了一定的基礎,但骨骼相對較脆弱,因此要避免強烈的運動衝擊,並注意運動時長。

  建議這一階段的孩子可以參加以下活動:

  乒乓球 :鍛鍊身體的靈敏性,減輕眼部疲勞、預防近視。

  羽毛球 :放鬆頸椎脊椎,增加心肺功能。

  網球 :增強身體的協調性。

  跳舞 :提高身體的柔韌度。

  需注意的是,應遵照兒童少年生長髮育規律,運動不可過量。

  另外,這一階段還是個體神經系統發育的敏感期,對於各項運動機能處於“一學即會”的階段。因此,可以讓孩子多接觸些輕便類活動,培養興趣。

  0 3 12~18歲

  此階段是生長髮育階段,要注重骨骼生長及骨密度形成,同時也是心肺適能發育的敏感期,在鍛鍊時要儘量避開承重過大的運動。

  球類運動能提升反應速度、心肺耐力,有助於肌肉和骨骼發育。 乒乓球羽毛球 運動可以繼續進行, 籃球足球排球 等球類運動也可以列入運動日程。

  15-18歲是肌肉、骨骼系統發育高峰期, 跑步 能夠有效提高肌肉耐力。

  0 4 18~30歲

  這個年齡段的人,身體功能處於鼎盛時期,心律、肺活量、骨骼的靈敏度、穩定性及彈性等各方面均達到最佳點。可側重於靈敏度、速度、力量、耐力的鍛鍊,培養鍛鍊習慣,提高身體綜合素質,為身體健康打下堅實基礎。

  可選擇高衝擊有氧運動—— 跑步 。好處是能消耗大量卡路里,強化全身肌肉,增進精力、耐力與手眼協調。同時,跑步還有激發創意、訓練自律力的優點。

  喜歡時尚的可選擇建議選擇 攀巖滑板溜冰跆拳道 等比較新潮的運動方式。

  0 5 30~45歲

  這一階段是生活和事業發展的關鍵期,壓力較大,容易誘發慢性病,因此運動方式選擇主要以減緩壓力、防止脂肪堆積為目的。

  跑步 仍然是這個年齡段運動方式的首選,最好是隔一天一次,每週保持3次跑步運動,但是強度不要像20歲時那麼大。

  此外,低強度的 攀巖、 游泳 、瑜伽、 爬山 等運動也適合這一階段,既能改善心肺耐力,加速新陳代謝,還能緩解壓力。肥胖者和關節不好的人不建議經常爬山。

  0 6 45~65歲

  40歲以後,人的體力和肌肉量開始下降,若運動時過於激烈會對身體有害,應減少對抗性激烈的運動,主要以對抗骨質疏鬆、肌肉鬆弛為主,要以安全、簡便為原則,應以安全、簡便、能穩定肌肉群為主。

  可以選擇 慢跑健步走游泳自行車 等中等強度的運動較為合適,不要強求速度和力量。

  0 7 65歲以後

  此年齡段處於身體衰退期,身體機能都處於低水平,肌肉加速退化,走路容易跌倒。建議主要以提高生活質量、預防跌倒、提升心肺功能為主,運動應多做穩定性練習,由較小強度開始,循序漸進。

  低強度運動:仰臥舉腿, 弓步 等;

  中高強度運動: 步行 、跳舞、游泳、騎車、高爾夫球等;

  肌肉訓練:啞鈴、 園藝 、瑜伽、 太極拳 等。

  建議做輕柔的有氧運動,並配合適量的力量訓練堅實肌肉、強化骨骼,並注意飲食的均衡,適當多補充優質蛋白質、鈣質等營養素。

  除了每個年齡階段有適合自己的運動方式外,對於特殊人群,身體狀況也要作為選擇運動的一個參考標準,有慢性病的人不妨這樣選擇運動。

  高血壓

  高血壓病人應選擇小量和中等量有氧運動,這些運動可能在初期會導致血壓輕微升高,但長期堅持後,肌肉中的毛細血管擴張,還能通過改善情緒降低血壓。

  推薦運動: 散步、慢跑、太極拳、氣功、游泳、騎車、健身舞等。

  糖尿病

  糖尿病結合柔韌性、有氧運動、力量訓練的運動方式,能更好的控制血糖。運動時,不妨先做拉伸運動,抻抻腿、扭扭胯,既能增加全身的柔韌性,也為之後的較大運動量做準備。

  推薦運動: 散步、太極拳、自編體操有氧運動,消耗體內多餘的脂肪; 最後可做局部的力量練習,如舉啞鈴等。

  心臟病

  一般來說,最適合心臟病患者的運動是步行,最好走平路,不要爬樓梯。剛開始每週運動5天,每天兩次,逐漸增加至每天都運動。

  運動時可通過心率估算運動強度是否合適。一般而言,年輕人運動後心率達到150次1分鐘,老年人為120次1分鐘,可達到安全有效的運動強度。

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  每個人有著不同的身體條件、體能狀況、興趣與需求,所以適合的運動方式也是迥乎不同的。拒絕盲目跟風,找到適合自己的運動方式,才是最科學、最健康的運動生活。

  愛運動,更要會運動!

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