從臥床不起到能跑全馬,我的腰椎間盤突出康復心得

  這有提升幸福感的一切


  

  

  我之前在公號裡提過我有腰椎間盤突出的病史,也寫過自己參加全程馬拉松,跑完42.195公里的事。(戳藍字可以看我的跑全馬文每個能撒歡奔跑的日子都值得珍惜|首馬感想來啦 )

  不時會有讀者來問,“雅君,腰椎間盤突出是怎麼康復的?”

  我私下回復了一些關於腰突的常見問題,也一度覺得,對腰突這病,從預防、治療到日常注意事項,我還是比較瞭解的。

  但最近發生一件事,狠狠打擊了我的自信,讓我看到,在通過鍛鍊,保護腰椎這事上,我的認知錯誤有多大。(我可是差點把自己折騰復發了)

  也想到,有些人自身或是親友,可能和過去的我一樣,也抱著錯誤認知,南轅北轍德把自己往CT室、手術檯的方向送。

  於是我決定,寫下這篇,和你分享,在腰突康復這事上,大家容易有的4大錯誤認知,(其中第一個誤區是我最近才發現的)以及康復心得和方法。也歡迎你把這篇轉發給那些為腰突困擾的朋友。

  誤區

  NO. 01

  游泳是非常適合腰椎間盤突出者的康復運動

  錯在哪:游泳也要分泳姿、分鍛鍊強度來看。通常來說,蝶泳很不適合腰突者,蛙泳也不適宜多遊。自由泳和仰泳相對安全,但也不是絕對安全,如果感到疼就停下來。

  接下來,我自己出來當一下反面事例

  我最近在練習蝶泳,遊時左側身子,從膝蓋到大腿到背部一條線,都有麻痛感。疼得厲害時,我會突然停下來,在水裡蜷縮起整個身子。

  我有問教練,這和十多年前的舊疾——腰椎間盤突出,壓迫神經導致左腿疼——有沒有關係。

  教練說,沒關係吧。你遊自由泳,疼嗎。我說不疼。教練說,那自由遊不也是打腿嗎。蝶泳也是打腿,兩個強度差不多,你遊自由泳沒事,遊蝶泳應該也沒事吧。

  我又怕讓教練覺得我嬌氣,就一邊疼,一邊遊。

  上週末,我見到一位據說是給國家隊做康復訓練的康復師,我就諮詢了一下。

  他當即告訴我,腰突不適合遊蝶泳這種會擠壓到腰椎的泳姿。蛙泳最好也少遊。因為蛙泳和蝶泳一樣,會迫使下脊柱在划水時向後拱起,也會對腰椎有壓力。健康人遊沒事,但像我有舊傷,那這個動作可能就會刺激患處,加重症狀。

  而自由泳、仰泳不大涉及到擠壓,更多是身體的旋轉。我遊自由泳不疼,遊蝶泳疼,就說明,我的身體可以接受旋轉,但還不能做擠壓類動作。我後來找教練取消了蝶泳的約課。

  這事給我的教訓是什麼呢?

  1.不要因為他人的職業身份有權威感,而放棄自己的獨立思考

  “教練”、“老師”身份附帶的權威感,會讓我更少懷疑其提供的答案,但其實他們也有其知識侷限

  比如,游泳教練,可以教你游泳動作,但未必有醫學知識,能瞭解不同泳姿對身體的影響。像我的教練就不知道,腰椎間盤突出不適合遊蝶泳

  小聲說,理想狀態當然是教練也懂醫學知識,但很多時候,往往沒有。這也是為什麼,我們不時能看到,XX報了班,去學瑜伽/舞蹈/普拉提……結果沒練好,還出了運動損傷找健身房索賠之類的新聞。

  如果我當初在感覺到疼後,上網稍微檢索一下,就會發現,很多國內外運動康復類文章中都有分析,蝶泳、蛙泳對腰椎突出者存在的風險。

  2. 做任何運動,都要傾聽自己的身體感受

  疼痛是重要的信號,如果感覺到疼痛,你需要的不是硬撐,而是停下來。

  如果你本身有傷痛,最好在開始游泳或是任何運動計劃前,先向專業醫生、康復師諮詢。

  經過這事之後,我以為,自由泳對於腰突患者是安全的。但當查了更多資料後,我發現,對於有腰背問題的人來說,沒有所謂最好或最安全的泳姿。

  自由泳和仰泳對我來說,是合適的泳姿。但由於涉及到下背部的重複旋轉,對於有些腰背有問題的患者,可能也是有風險的。

  比較保險的運動康復方法是在泳池裡走動。因為水有浮力和輕度阻力,你的脊柱在水裡感受到的壓力會比在陸地上要小。對腰突患者來說,在水裡慢走比在陸地上,康復效果可能會更好。

  另外,如果你雖然腰背有問題,但還是愛游泳,也有一些輔助辦法。比如,如果你喜歡遊蛙泳,但擡起頭換氣時拱起下背部會讓你疼痛。我查到的康復師建議是你可以戴個浮潛面罩,這樣就不用擡頭換氣。

  如果你遊自由泳疼的話,可以試試轉頭換氣的同時,也轉背,讓肩膀、臀部在一條直線上,減少對腰背的壓力,可能會有改善。

  誤區

  NO. 02

  腰椎間盤突出平躺睡覺時, 應該 在腰下 墊一個枕頭

  錯錯錯!
我之前也聽過這個說法,但後來我問了多個康復醫師。他們給的建議都是, 不要在腰下墊東西 。如果把枕頭塞在腰下,其實會讓腰椎本來就有問題的生理曲度,變得更嚴重。也 容易出現骨盆前傾的問題。

  正確做法是:

  仰臥平躺 睡姿時,在 膝蓋下方 (也可以是 小腿下方 ,位置沒那麼嚴格) 墊1個小枕頭 ,讓膝蓋保持屈曲狀態;

  側躺時,在雙膝間放1個枕頭,讓腰椎不會過於側彎;

  以上兩種方式,可以讓腰椎保持正常的生理曲度,讓腰椎周圍的肌肉得到充分的休息。

  誤區

  NO. 03

  腰突後,要長期躺床靜養,杜絕活動

  也是個大大的紅叉叉。

  在犯病後的頭一兩天,臥床休息可以緩解疼痛。但兩天後,如果繼續長時間躺著不動,肌肉會萎縮,可能會變得更僵硬,引發更多疼痛。

  我當年是不知道的,我在床上躺了過久的時間,以至於,我的左腿比右腿瘦一大圈,肌肉萎縮無力。(如果你已經出現這種情況,也不用過分擔心,當你開始下床走動,康復運動後,隨著運動量上來,肌肉會再長出來的。

  建議兩天後,就進行輕量、簡單的恢復性活動,比如小飛燕。活動時,對動作儘可能有控制感,緩慢一點做。不要突然發力,不要劇烈運動。也不要受凍、不要提重物,避免復發。

  康復運動的話,名為physicaltherapyfirst的運動康復網站上總結了不少種運動方式,其中我比較愛做的是貓牛式,動作很簡單,在床上、地上都可以做。網站上也有列動作要領:

  –吸氣時,腹部往下靠近地板,眼睛看天花板。

  –慢慢呼氣時,將脊柱向上拱,朝向天花板,同時用手向下壓地,略微低頭,看自己的腳。

  –做2-3組,每組10次。

  copyright backintelligence.com

  這種伸展動作有助於提高脊柱靈活性,打開椎間盤的空間,緩解腰突的壓力。

  還有一個很容易做的動作是:單槓懸吊,你可以把自己掛在槓上(在家的話,我一般就抓門框頂部),握住槓,身體懸空,等待30秒,落下。重複這動作3次。因為上肢力量不夠,這個動作我做得比較少。

  誤區

  NO. 04

  腰椎間盤突出可以被按回去

  一旦突出來,就基本不可能再回去了

  以及,越是專業的醫療人士,越不可能給你打這種能給你按回去的包票。

  如果有人這麼說,大概率是騙子,而不是高手。專業的康復師,通過理療、長期牽引,以及指導你輔助運動,可能會讓你的症狀有改善,但要讓突出的地方回去,emmm,嚴謹起見,我不會說,這完全不可能,但概率極度極度低。

  腰突是一個蠻折磨人的病。很多人就會藉著腰突患者以及家人,焦慮的心理來騙財。

  我爸在我腰突期間,就病急亂投醫,帶我去某地看了一個所謂的大師,那大師拿鎖敲我的腰椎,說是可以幫我復位,其實啥用沒有,只是讓我被砸疼。他還讓我爸買了好多藥。就是個騙子啊,但我爸覺得萬一有用呢,還是買了。我自己默默把藥扔了。

  我作為腰突老病號的心得

  主要誤區說完了,我再結合自身個案,聊一下治療方案的選擇,以及心態調整的問題。

  我18、19歲就得了腰椎間盤突出。別人年少有為,我卻年少腰突。淚奔ing。我後來才知道,我屬於先天椎管狹窄,說白了,本身基礎就不好。

  我那時在上大學,某天爬上鋪時,突然感覺蹬腿吃了一下力。但也沒在意。之後每天走路左腿都疼,兩天後發展到一瘸一拐。去北醫三院,確診為腰突出後,醫生給我開了藥,我忘了具體藥名,印象中是止疼消炎類,就讓我回家休養保守治療。

  大概休息三四周後,我的症狀消失了,走路不疼了。這次因為病程短,好得快,心大如我,沒怎麼往心上去。

  此處插入建議:有資料顯示,大多數腰突症的症狀在6周內會自行消退,因此一般都建議患者先從非手術治療開始,如果非手術治療沒有效果,才會建議患者手術治療。

  這是我第一次腰突的經歷。我後來又復發了,有了第二次。

  復發的直接誘因是,我當時報了一個去四川支教的活動,是冬天。四川的冬天真的是太冷太冷了,在支教的倒數第二天,我病倒了。

  這次腰突復發,相比第一次嚴重得多,病程綿延了大半年。

  這也是為什麼我在前面有強調不要受凍,寒冷環境,真的很容易導致復發,而且復發往往會比初次發作要嚴重得多,康復時間也會久得多。(我就是個血淚教訓啊啊啊。)

  這次再去北醫三院就診,醫生拍完片後,給我開了手術通知單。但可能因為北醫三院太熱門了,我一直沒有等到召喚我去做手術的那通電話

  加上我自己本身也有點害怕手術,更傾向於保守治療,所以也沒有去催醫院。就開始了在家養病的日子。

  此處就涉及到,心態環節:我個人覺得,離開過度呵護,把你當病人過度照料的環境,對恢復會更有幫助。

  以我為例,在家養病父母在側時,雖然父母照顧我很周到,但是因為他們過於關心我,無形中讓我更脆弱更焦慮。整個人狀態都很不好。

  我堅持要求回到學校。雖然在校期間,我還是不能正常走路,每天吃飯都需要請室友幫忙帶飯,活動也不大方便,但是,但是——重點來了——

  沒人會對我的病給予過度關注,我狀態更放鬆平和。

  當然有一些事,得走出寢室完成。比如去澡堂洗澡。我當時左腿一走就疼,就買了一輛亮紅色小自行車代步。因為我發現,雖然走路疼,但騎車不疼,那我就騎車唄。

  此處就引出一個心態調整的核心口訣別去在意那些自己現在做不了的事,去關注那些自己能做的事。

  我那段時間,因為在床上,除了休息+做做康復運動外,也沒什麼其他娛樂活動可做,就上學校的網絡公開課,此外,就是狂看電影和小說,很多冷門藝術電影我都是那時看的。

  我剛回學校時,還是常臥床狀態,下地走路就會一瘸一拐,巨疼。等一兩個月之後,我已經恢復到,雖然還是瘸著左腿,但可以騎車在學校四處轉悠。到學期末時,我走路姿勢已經正常,而且能持續走路,不疼的時間也在逐漸延長。

  但那時,我內心對於腰突這事的恐慌沒有完全去掉。我非常害怕萬一復發,我就又不能自由奔跑行動了。有次在商場突然走著走著腿疼,我當場暴哭。後來發現,我只是自己嚇自己。

  這事讓我覺得,我不能一直活在對復發的焦慮裡。我希望能給自己一個強有力的心理暗示,就是,我是個能夠奔跑、行動自由的人。

  我就做了一件後來想來很作死的事——學校組織學生跑15公里。我去報名了,當時朋友都勸我別去,擔心出問題。但我覺得,需要做點事,向自己證明,我可以如常生活。我一路跑跑停停走走,最後完賽了。抵達終點的那刻,雖然腿疼,也有點擔心復發,但是有種重獲自由的快樂。

  (此處想說,我這種行為是有風險性的,不建議模仿。如果你有腰背問題,做運動之前,請諮詢專業醫師意見。)

  再往後,我就把自己看成一個健康人,正常去生活了。到2015年,距離首次得腰椎間盤約八年之後,我跑完了人生中第一個全程馬拉松。(我事先請教過醫學人士,評估過風險,覺得可以承受,才去跑的。不建議任何有疾病的朋友,在沒有對身體做評估之前,貿然去跑馬。)

  跑馬後,我也忐忑了兩天,想腰突會不會復發。好在也沒有。當然這可能是我幸運。

  也想說,腰突的症狀,可以隨著時間推移,充足的休息,合理的運動,在身體自愈能力的幫助下,逐漸緩解、消除,可是腰突本身不存在完全被治癒。但只要它不疼,其實對生活也沒什麼影響。

  對我來說,這就像一個生活的隱喻——

  有些傷口,無論你如何努力呵護,都無法癒合如初。但也沒關係,那些傷口並不會真的妨礙你向前走。

  我分享這些經歷,是希望有類似經歷的朋友,不用因為生病自我設限,但我也不希望,有人過於冒險,傷到自己。畢竟健康和安全都是擁有時,覺得稀鬆平常,失去後追悔莫及的東西。

  最後,就祝你能健健康康、快快樂樂,活蹦亂跳地過好每一天。

  參考資料:

  https://www.physicaltherapyfirst.com/2018/07/30/herniated-disc-exercises/

  https://www.spine-health.com/blog/3-essential-tips-swimming-back-pain

  https://www.swim-west.com/can-swim-breaststroke-herniated-disk/

  https://www.spine-health.com/conditions/herniated-disc/lumbar-herniated-disc

  https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/herniated-disk-in-the-lower-back/

  https://www.zhihu.com/lives/837693085466107904

  —END—

  There is a Crack in Everything.

  That's How the Light Gets in.

  萬物皆有裂痕,那是光進來的地方。

  ——萊昂納德·科恩

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