推薦閱讀:6個動作,輕鬆提分——劉翔教練孫海平親授體育中考訓練方案

  又到一年3月中,體育中考也終於進入到了最後的衝刺期!

  作為“中考第一關”,體育中考的重要性不言而喻,而今年又傳來消息:2019年各地體育分值又齊齊上漲,同時標準更高!對於學業繁重的初三學生而言,在體育中考最後的衝刺階段,有一個不耽誤學業,不需要藉助器械,在家就能完成的突擊訓練教程,無疑是最後的祕密武器,為體育成績提分不再是空話!

  紙上談兵終覺淺!為了能夠真正幫到初三學生,劉翔的教練——孫海平指導通過國家田徑隊功勳教練制訂的科學訓練方案,在體育中考最後衝刺的階段,最大化地提升體育成績!

  男子1000米/女子800米和立定跳遠是中考體育的必考項,這2個項目是否達標,決定了體育中考成敗。此次孫指導就針對性地為初三學生提供了一套訓練方案,每個項目包括3個動作練習。

  點擊下方視頻,學習來自奧運冠軍教練傳授的“無需器械、不挑場地、不佔時間”的體育中考提分《孫海平Style獨門祕笈》

  

  看完視頻感覺對這些動作要領還不夠清晰?

  往下翻,瞭解孫指導暖心Tips讓你正確掌握每一個動作!

  長跑項目1:

  小步跑練習1分鐘×4組

  練習目的:

  1.培養前掌落地的跑步習慣,領會競技級中長跑的跑姿。

  2.鍛鍊足踝力量,加強踝關節的靈活性,保證足踝部位有足夠的力量支撐腳前掌跑法。

  練習好處:

  因為短時間內體力耐力很難有較大提升,所以掌握一定的腳前掌落地發力的習慣,可以在體能充沛的衝刺階段使用,最後顯著提升整體成績。

  

  孫指導Tips:

  1.腳前掌發力能將高配速階段的體能儲備最大化利用,簡單來說就是同樣跑到累得不行堅持不了的狀態,前掌跑法反而能跑更遠

  2.當然此練習就是不斷加強足踝力量以保證腳前掌跑法的技術動作不變形。

  3.同時練習此動作時,落地腿的膝關節不能彎曲,主要是體會正確的速度跑的動作

  長跑項目2:

  高擡腿練習高頻率10次×4組

  練習目的:

  1.鍛鍊髂腰肌力量,培養擡大腿習慣

  2.培養肌肉記憶,使大腿的力量參與到跑步姿態中。

  練習好處:

  簡單的動作,能培養擡大腿的姿勢習慣和發力習慣。掌握擡大腿的動作要領,能夠明顯地加大步幅對於女生尤為明顯

  

  1.讓肌肉記住擡大腿,能較快地調整跑姿,加大步幅

  2.此練習一定要注意後腿膝蓋不要彎曲,一樣也要發力,同時落地時腳前掌著地。

  長跑項目3:

  後蹬跑30米×4組

  練習目的:

  1.結合前兩個技術動作,培養落地快速發力蹬地習慣,獲取向前的力量。

  2.減少落地和擡腿的動作的間隙時間,以提高步頻。

  練習好處

  高階組合練習,在前兩個動作練習之後進行,能在姿勢和步幅形成肌肉記憶後,加快步頻。

  

  1.綜合的練習,著重在保證姿勢正確的同時,培養落地一瞬間迅速蹬地的習慣,以達到提高步頻的效果。

  2.此練習適合具備一定足部和腿部力量的男生,以獲得突破瓶頸的提升練習。

  立定跳遠項目1:

  單腿交換跳10次×4組

  練習目的:

  1.提升足踝力量,提升膝關節附近肌肉群力量。

  2.提升單腿的爆發力。

  練習好處:

  能顯著提升腿部的爆發力,同時提升足踝力量,膝蓋附近肌肉群力量。

  

  此練習,一定注意雙腳都要腳前掌著地和發力,藉助一個臺階,同時重心一定要向前,保持身體繃直。

  立定跳遠項目2:

  半蹲全力跳10次×4組

  練習目的:

  1.鍛鍊股四頭肌爆發力

  2.將第一個動作的單腿爆發力協調到雙腿同時爆發使力。

  練習好處:

  在家就能做的簡單練習,還原立定跳遠的發力場景,重點練習效果明顯

  

  1.培養雙腿發力時,股四頭肌爆發式的用力習慣,對立定跳遠特別有幫助。

  2.此練習一定注意不要連續跳,跳完半蹲停住停穩後,再全力跳

  立定跳遠項目3:

  收腹跳10次×4組

  練習目的:

  1.培養上下肢協調性、增強核心力量。

  2.培養跳遠時候騰空階段的收腹習慣。

  練習好處:

  前兩個動作練習具備一定基礎後,加上收腹動作,培養肌肉記憶。作為一個核心技巧練習,在備考衝刺階段,在短時間下肢力量並不一定有大幅提高的情況下,掌握此技術動作一定能獲得較大幅度的成績提升

  

  1.剛練習一定很難做到收腹,一定要刻意以將膝蓋是否收到胸口作為評判標準,循序漸進,逐漸加強度。

  2.上下肢的協調在肌肉形成記憶後,在立定跳遠項目的騰空階段也做到收腹,核心技巧的掌握能獲得意想不到的效果。

  孫指導的這套訓練方案,從中學生體質情況和身體肌肉發育情況的實際出發,通過掌握一些競技級別的技術動作,有效幫助中學生在短時間內,更快地提升體育成績!

  在最後的衝刺階段,對於中學生而言,想要提升自己的體力耐力著實困難,但是通過改善運動姿勢和基礎力量,培養肌肉記憶,在最後實戰時必然能夠顯著提升自己的體育成績!

  (編輯:種青)

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