訓練前怎麼吃才能使你的訓練狀態提升一倍?

  訓練前若不好好補充,你就會在訓練中顯得不在狀態,或者很快就沒力氣了。那麼訓練前的飲食補充真的這麼重要麼?

  沒錯,這是肯定的,至於怎麼吃才能使你的訓練狀態提升一倍不止,那就仔細看看嘍!

  運動員和健身愛好者會不停尋找提高成績和實現目標的方法。

  良好的營養可以幫助身體表現得更好,訓練之後恢復得更快。

  訓練前攝入最佳營養不僅能使你的表現最佳,還能最小化肌肉損傷。

  【吃什麼很重要】

  訓練前補充適當的營養,給身體提供能量和力量,讓你表現得更好。

  每一種大量營養素在訓練前都有特定的作用。然而,大量營養素的消耗比例會隨著個人情況和運動類型改變。下面簡要介紹每種大量營養素的作用。

  【碳水化合物】

  碳水化合物中的葡萄糖是肌肉的燃料。

  糖原是身體處理和儲存葡萄糖的方式,主要在肝臟和肌肉中。

  在短時間、高強度的運動中,儲存的糖原是肌肉的主要能量來源。

  但是在長時間的運動中,不同碳水化合物的使用程度取決於幾個因素,包括強度、訓練類型和你的總體飲食。

  肌肉儲存的糖原是有限的。當這些儲備耗盡時,產出的能量就會減少。

  研究一致表明,碳水化合物可以增加糖原的儲存和利用,同時促進碳水化合物在運動中氧化。

  名為肝糖超補法包括1-7天的高碳水化合物飲食,是一個眾所周知的使糖原儲存達到最多的飲食方法。

  【蛋白質】

  許多研究已經證明了運動前攝入蛋白質能夠提高運動表現。

  運動前攝入蛋白質(單獨攝入或與碳水化合物一起)可以增加肌肉蛋白的合成。

  一項研究表明,參與者在運動前攝入20克乳清蛋白後,出現了積極的合成代謝反應。

  運動前攝入蛋白質還有其他好處:

  有助於合成代謝反應,或肌肉生長

  改善肌肉恢復

  增加力量和瘦體重

  增強肌肉功能

  【脂肪】

  糖原用於短時間內的高強度運動,脂肪是長時間、中低強度運動的能量來源。

  一些研究調查了脂肪攝入量對運動表現的影響。然而,這些研究調查的是長時間的高脂肪飲食,不是在運動之前。

  例如,一項研究結果顯示,健康、訓練有素的跑步運動員連續四周攝入含有40%脂肪的飲食可以增加耐力跑時間。

  【總結】

  碳水化合物有助於在高強度運動中最大限度地儲存糖原,而脂肪有助於在更長時間、強度較小的運動中為身體提供能量。同時,蛋白質促進肌肉蛋白質的合成,幫助恢復。

  訓練前進餐的時間是關鍵

  吃飯的時間也是運動前營養的一個重要方面。

  為了使你的訓練效果最佳,試著在訓練前2-3小時吃一頓含有碳水化合物、蛋白質和脂肪的飯。

  然而,你有可能因為各種原因無法在訓練前2-3個小時飽餐一頓。

  在這種情況下,你仍然可以吃一頓比較好的訓練前餐。然而,請記住,吃得越早,飯就應該越簡單、越少。

  如果你在訓練前45-60分鐘吃東西,選擇容易消化的食物,以碳水化合物和一些蛋白質為主。

  這將有助於防止在運動時胃部不適。

  【總結】

  建議在訓練前2-3小時吃一頓飽飯。吃飯時間如果臨近訓練,選擇簡單的碳水化合物和一些蛋白質即可。

  訓練前餐的食譜訓練前吃什麼和吃多少取決於訓練的類型、持續時間和強度。比較好的方法是在訓練前將碳水化合物和蛋白質搭配著吃。

  如果你在訓練前的攝入脂肪,那麼應該在訓練前幾個小時吃

  下面是一些營養均衡的訓練前飲食方案:

  訓練前2-3小時及以上

  全麥麵包三明治,瘦肉蛋白和沙拉

  雞蛋蛋卷,全麥麵包和一杯蔬果

  瘦蛋白,糙米和蔬菜

  訓練前2小時以內

  由牛奶、蛋白粉、香蕉製成的蛋白奶昔

  全麥穀物和牛奶

  一杯燕麥片加香蕉和杏仁片

  天然杏仁黃油和水果果醬夾心全麥麵包

  訓練前1小時及以下

  酸奶和水果

  含有蛋白質和有益健康成分的營養棒

  一個水果,比如香蕉、橘子或蘋果

  記住,你不需要每個時間段都攝入食物,選一個就行了。為了獲得最好的效果,可以嘗試不同營養成分,在不同時間段內攝入。

  【總結】

  訓練前飲食最好地組合是碳水化合物和蛋白質。脂肪也有好處,但應該在運動前至少兩個小時前食用。

  訓練前攝入補劑也很有用

  在運動領域補劑的使用很常見。它們可以提高運動表現,增強力量,增加瘦體重,減少疲勞。

  下面是一些最好的訓練前補劑:

  【肌酸】

  肌酸可能是最常用的運動補劑。

  研究表明,它能增加肌肉質量、肌肉纖維大小、肌肉強度和力量,同時延緩疲勞。

  儘管在訓練前服用肌酸是有好處,但在訓練後服用似乎更有效。

  每天服用2-5克肌酸就能達到效果。

  【咖啡因】

  咖啡因有許多好處,在運動方面可以提高運動表現,增強力量,幫助減少疲勞感,刺激脂肪燃燒。

  可以通過咖啡、茶和能量飲料攝入咖啡因,也可以通過補劑和藥丸形式攝入。

  攝入的途徑並不重要,因為它的影響通常是相同的。

  咖啡因的峰值效應在攝入後90分鐘出現。即使在運動前15-60分鐘攝入,也是有效的。

  【支鏈氨基酸(BCAAs)】

  BCAAs是指必需氨基酸纈氨酸、亮氨酸和異亮氨酸。

  研究表明,在鍛鍊前服用BCAAs有助於減少肌肉損傷,增加肌肉蛋白的合成。

  至少在訓練前一小時服用5克及5克以上的劑量是有效的。

  【β-氨基丙酸】

  β-氨基丙酸是一種能增加肌內肌肽儲存的氨基酸。在短時間、高強度運動中它能達到最佳效果。

  它能夠增加運動能力和肌肉耐力同時減少疲勞。

  推薦的劑量是每日2-5克,其中至少0.5克應該在訓練前食用。

  【多種成分訓練前補劑】

  有些人更喜歡含有上述所有營養成分的產品。

  這些成分組合起來可能具有協同效應,顯著提高訓練表現。

  咖啡因、肌酸、β-氨基丙酸、支鏈氨基酸、精氨酸和維生素B是這些產品中最常用的成分。

  這些訓練前的補劑可以提高工作效率、力量、耐力、無氧能力、反應時間、注意力和靈敏度。

  具體劑量取決於產品,但一般建議在運動前30-45分鐘服用。

  【總結】

  很多人推薦訓練前攝入肌酸、咖啡因、BCAAs和β-氨基丙酸。多成分運動前補劑結合了許多不同的成分,以達到最佳效果。

  水合作用也很關鍵

  你的身體需要水來運轉。

  良好的水合作用可以維持甚至提高表現,而脫水則會使運動表現顯著下降。

  建議在運動前同時攝入水和鈉,改善液體平衡。

  美國運動醫學學院(ACSM)建議在至少運動前4小時喝16-20盎司(0.5-0.6升)的水,在運動前10-15分鐘喝8-12盎司(0.23-0.35升)的水。

  此外,他們建議飲用含有鈉的飲料來幫助保持液體。

  【總結】

  水對運動表現很重要。建議運動前多喝水和含鈉飲料,促進體液平衡,防止過多的水份流失。

  【總結全文】

  為了使你的表現和恢復達到最佳狀態,在訓練前為身體補充適當的營養是很重要的。

  碳水化合物幫助身體最大限度地利用糖原為短時間內的高強度運動提供能量,而脂肪為長時間的運動提供能量。

  攝入蛋白質有助於改善肌肉蛋白質的合成,防止肌肉損傷,促進恢復。

  良好的水合作用也與提高表現有關。

  鍛鍊前餐可以在訓練前3小時到30分鐘吃。要選擇容易消化的食物,尤其是在離訓練不到一小時的時候,避免胃部不適。

  此外,許多不同的補充劑可以幫助提高表現、促進恢復。

  在一天結束的時候,簡單的訓練前營養可以長久地幫助表現更好,恢復更快。

  訓練前的補充多半可以以碳水為主,因為他是主要的功能物質。若訓練前找不到狀態或者想要突破自己,那麼可以嘗試一下氮泵或者咖啡這種可以讓你興奮的物質。

  至於結果怎麼樣,努力訓練,事實會告訴你的!

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