【食慄派】蛋白粉:健身必備還是智商稅?

  中國臨床營養網(lcyycc)

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  蛋白粉:健身必備還是智商稅?

  文章來源:食慄派ChestnutMates

  已授權《中國臨床營養網》轉載

  很多健身的朋友喜愛高蛋白飲食。

  感覺每天不吃一大塊雞胸肉(好朋友是西蘭花)、喝幾勺蛋白粉,鐵就白舉了,大胸和大膀子就遙遙無期了。

  其實這樣吃,既費錢又傷身!

  健身時如何補充吃蛋白質?還是聽專業人士給你講講吧。

  由於很多健身愛好者同時也是西式餐飲愛好者,我們以西餐舉例說明。

  先看看去除動物製品(也就是優質蛋白類食物)之後的三餐,有多少蛋白質。

  如果把瘦肉、魚蝦、禽、蛋、乳製品以及加餐考慮入內:

  1杯、1勺、3oz(盎司),大概是這麼多:

  一個非運動員成年男性,體重80kg,日常運動活躍,所需蛋白質為0.9~1.2 g/kg,也就是72~96 g/天。

  有人說,植物性蛋白吸收率很低。事實上,這一數字也可達約70%~80%。

  那麼,即使不考慮植物性蛋白,動物蛋白的攝入量也非常接近日常所需了。

  何況,你會一餐只吃85 g肉嗎?

  所以,如果沒有過度節食,一般不存在蛋白質攝入缺乏的問題。

  即使在硬拉20×8 + 引體向上 15×8 + 屈髖划船15×8 + 坐姿單臂划船 15×8 + 9km/h×30 min跑步機後,你也不需要額外補充那麼多蛋白質。

  可是有人說,練得那麼猛,我餓啊,還不能多吃幾塊肉了!?

  容易飢餓,可能是其他食物沒吃夠。

  比如為了減脂而砍掉很多的碳水(主食)、蔬菜油脂過少等,都會使一餐的飽腹感大打折扣。

  之前的文章也提到過,碳水不足,蛋白質的合成利用也會打折扣,會產生糖異生作用;也就是當柴火燒,為身體供能。你昂貴的蛋白粉就這樣打水漂了。

  有的人說,我好像沒有這個問題啊。

  那是因為你吃的蛋白質太多了,所以在供能的基礎上,也發揮了蛋白質應有的肌肉合成修復作用。

  但這樣吃,不僅不經濟,長期過量攝入蛋白質還會帶來很多問題——

  能量過量攝入,不利於減脂時期的能量負平衡

  鈣質流失

  高膽固醇和高心血管疾病風險

  癌症風險增加

  腎病和腎結石

  便祕

  根據中國居民膳食指南,輕體力勞動人群,也就是辦公室一族,每天大約100 g肉已經足夠了,優質蛋白1/3即可。

  01/

  運動前3~4小時

  保證正餐中蛋白質攝入。

  02/

  運動前1~2小時

  1個雞蛋白、約100 ml的低脂/脫脂牛奶都是可以的。

  03/

  運動中

  無需補充。即使是運動員,也沒有充分證據表明這是必要的。

  04/

  運動後30分鐘之內

  這個時間是補充的黃金時期。配合碳水化合物,效果更佳。

  可以吃哪些?吃多少合適呢?為了便於大家操作,還是用實例說話。

  ●1小杯無糖酸奶 + 1個小的水果(可以是當季的蘋果、梨、葡萄等)

  1小杯脫脂牛奶 + 1小方塊黑巧克力

  1小片低脂奶酪 + 1片白麵包

  健完身,去附近的便利店買一盒低脂/脫脂牛奶就可以了;沒必要買蛋白粉;已經買了的話,可以作為便攜補充。

  看看營養標籤,運動後攝入別超過4g就行,畢竟你還有正餐呢。

  最後,想跟大家分享一點,我對健康膳食理念的體會。

  平衡意味著多樣化的和諧。

  在膳食方面,平衡需要食材的多樣化,同時滿足各類食材適宜的攝入量。蛋白質只是眾多營養素的一種,過猶不及。

  胃的容量有限,如果以蛋白質飽腹,可能會出現主食攝入不足,從而帶來纖維素、維生素攝入不足等諸多問題;而這些未能充足攝入的營養素,對健身之後的組織修復有重要作用。

  《中國臨床營養網》編輯部

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