10個降低膽固醇的方法,讓你遠離心臟病、中風和癌症

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  在高血脂人群數量巨大的當下,大家對膽固醇就像洪水猛獸一樣想要躲避。的確,膽固醇水平高會大大增加冠心病、前列腺癌、腎衰竭等知名疾病的風險。

  但實際上,膽固醇可以分為高密度膽固醇和低密度膽固醇兩種,前者又被稱為“好膽固醇”,是可以保護心血管的,而後者才是壞膽固醇,是我們要努力避免的。現在我們就來看看,哪些方法可以最有效地降低膽固醇。

  方法1:多吃燕麥等可溶性纖維

  可溶性纖維就像海綿一樣,在消化過程中吸收水分並形成凝膠。它還能很好地結合膽固醇並將其從體內清除,從而降低總膽固醇水平,最終降低患心臟病的風險。許多食物中都含有可溶性纖維,如:蘋果、鱷梨、大麥、胡蘿蔔、柑橘、無花果、燕麥、梨、土豆,紅薯和向日葵籽。

  方法2:吃含有甾醇或甾烷醇的蔬果

  它們與膽固醇結構相似,我們的消化系統很難區分,於是這種混亂可以防止血液吸收膽固醇。因此,膽固醇會與其他身體排洩物一起排出體外。研究表明,甾醇和甾烷醇在短短四周內平均可以降低低密度脂蛋白膽固醇水平6%,最多可能降低14%。甾醇和甾烷醇含量高的食物包括杏仁、蘋果、鱷梨、藍莓、花生,南瓜籽和西紅柿。

  方法3:少吃反式脂肪

  為什麼反式脂肪如此糟糕?反式脂肪是通過向植物油中添加氫來製造的,通常在成分表中被列為氫化油。它們延長了如餅乾、人造黃油等包裝食品的保質期,而且由於不需要像其他油那樣經常更換,因此常被用於油炸食品。研究發現,飲食中反式脂肪含量高的人更有可能患上糖尿病、心臟病或中風。

  方法4:吃不飽和脂肪的食物

  飽和脂肪比如動物油對健康不利,最好少吃。而不飽和脂肪是對心臟健康有益的,它分兩種:單不飽和脂肪在室溫下是液體,包括植物油如菜籽油、葵花籽油、橄欖油和花生油,以及鱷梨和大多數堅果等;多不飽和脂肪主要有兩種——ω-3脂肪酸和ω-6脂肪酸,在多脂魚(鯖魚、沙丁魚、鮭魚)、核桃、菜籽油、葵花籽中含量比較豐富。

  方法5:減肥並控制好體重

  肥胖的人,尤其是腹部周圍格外肥胖的人,心血管疾病、抑鬱症、糖尿病、癌症、肝臟和腎臟疾病、骨關節炎、睡眠呼吸暫停和抑鬱症的發病率較高。體重減輕8%以上就能降低膽固醇水平,並極大地降低患心血管疾病的風險,從而改善你的生活質量。

  方法6:定期鍛鍊

  沒有足夠的運動會帶來很多健康風險。而運動會增加好膽固醇水平並降低壞膽固醇水平。同時,它還有助於減肥和增強免疫系統。通常每個人至少應做到每週運動3到4次,每次30分鐘左右。有氧運動和阻力訓練已被證明是最有益的,比如打網球、快步走、騎自行車、游泳等都是非常好的。

  方法7:遠離酒精

  少量酒精(每天少於一杯)會增加好膽固醇,並降低血液的凝血能力。但是,這種益處僅限於45歲以上的人。同時,帶來這些益處的類黃酮和抗氧化劑可以從水果和蔬菜中獲得,所以你沒必要通過喝酒獲得這種益處。大量飲酒對心臟有害,可能導致高血壓、心力衰竭、中風、心律失常和猝死,同時還可能導致肥胖並增加患某些癌症的風險。

  方法8:提高腸道健康水平

  消化道中含有由很多細菌、真菌、病毒組成的腸道菌群。許多常見病症與這種菌群的微妙不平衡有極大聯繫。如阿爾茨海默病、多發性硬化症、類風溼性關節炎和2型糖尿病。為了改善腸道菌群,要少吃含糖、加工或脂肪類食物,多吃水果、蔬菜、全穀物、豆類和可溶性纖維。另外,還可以少量食用泡菜、酸菜和豆豉等富含益生菌的食物。

  方法9:開始戒菸

  如果你是高膽固醇的吸菸者,並且家族成員有人已經患有心臟病,那麼你患心臟病的風險比膽固醇正常的人高10倍。吸菸會損害動脈,讓動脈變窄,使心臟更難以將血液泵入你的身體。吸菸還會增加壞膽固醇水平,降低好膽固醇水平。而戒菸後幾周內,大多數戒菸者體內好膽固醇水平會恢復正常,心臟病風險也顯著降低。

  方法10:服用降膽固醇藥物

  他汀類藥物,也稱為還原酶抑制劑,是用於降低膽固醇的最常用藥物。通過抑制參與肝臟膽固醇生成的酶以及促進壞膽固醇的清除,它們在降低膽固醇方面非常有效。他汀類藥物還具有如減少炎症等特性,可以降低中年人患心臟病的風險,但是對老年人的效果卻不明顯。在用藥前,醫生會多方面考慮,因此要根據醫囑服藥。

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