吃蔬菜的“三個一點”與“每天一份”,你做到了嗎?

  量研究資料顯示,以蔬菜、水果、豆類、全穀物等植物性食物為主的飲食習慣者,其健康狀況比肉食型為主的飲食習慣者好得多。營養學家對吃蔬菜提出了科學建議,歸納為“三個一點”與“每天一份”。

  每天多點蔬菜品種

  不少家庭每天吃的蔬菜品種單調,餐桌上大白菜、黃瓜、茄子、番茄、豆角等是經久不衰的“主角”。其實,大自然賜予人類的蔬菜可謂品種繁多、多彩紛呈,不同的蔬菜含有不同的營養素,有不同的口感與滋味,吃的蔬菜品種越豐富,攝取的營養素就越全面。

  新近營養界流行的超級食物中就有三種極佳的蔬菜代表。

  其一為甘藍,被譽為蔬菜中的超級明星,居美國農業部抗老化功能食品之榜首,除富含抗癌複合物吲哚外,還富含鈣、鐵和維生素A、維生素C、維生素K、纖維素及植物蛋白等。

  其二是紅豔、鵝黃、橘色、碧綠的甜椒,色彩與口感俱佳,可生食,能提供豐富的維生素C、維生素K和胡蘿蔔素等。

  其三為小西蘭花,維生素C含量為番茄的34倍,鈣含量與豆腐相當,且鈣吸收率較高。此外,維生素B6、葉酸和硒含量也頗豐,並且含抗癌物質萊菔硫烷,草酸含量低。

  每天多點綠葉菜

  中國營養學會推薦的新版《居民膳食指南》中建議,每天攝入蔬菜300500克,至少3種最好5種不同的新鮮蔬菜,其中一半應為綠葉蔬菜。

  科學家經研究認為,綠葉蔬菜維生素含量居各類蔬菜之冠,如100克新鮮綠葉菜維生素C平均含量2060毫克,是番茄的27倍。

  此外,綠葉菜中核黃素和胡蘿蔔素含量也頗豐,尤其含能保護心腦血管、降低同型半胱氨酸濃度的葉酸與強健骨骼的維生素K,是其他食物難以比肩的。綠葉蔬菜中富含的天然葉酸能使某些癌基因失去活性,阻止胃癌的發生;能減輕胃黏膜炎症、萎縮和異型增生,對預防胃癌功不可沒。

  專家提醒,消化吸收功能減退的老年人,特別應注意攝入充足的富含多種維生素、礦物質、膳食纖維、抗氧化成分、植物蛋白的綠葉蔬菜,如菠菜、小白菜、生菜、油菜、豌豆苗、空心菜、綠莧菜、檾蒿、枸杞葉、芥藍葉、蘿蔔纓、萵苣葉、芹菜葉等。

  每天吃點含多酚的蔬菜

  營養學家建議人們每天吃點富含多酚的蔬菜,如西蘭花、紫包菜、紫茄、紅皮洋蔥、大蔥、豌豆、捲心菜、菊苣等,對維護心血管健康和預防心臟病、糖尿病、中風、老年痴呆、黃斑變性及腫瘤的發生具有不可小覷的意義。

  每天吃一份沙拉

  人類除能日光照射經皮膚合成維生素D外,絕大多數維生素在體內不能合成。長期吃烹調加工的蔬菜,其中相當部分維生素、生物酶等營養物質被破壞,尤其一些蔬菜含有的免疫活性物質和干擾素誘生劑在高溫烹調中也被滅活,喪失幫助人體防禦病毒入侵及抑制細胞癌變的能力。即使每天僅吃一份生菜沙拉仍可有效升高血液中維生素C、維生素A、維生素E、B族維生素、葉酸和類胡蘿蔔素的含量,與不吃生菜沙拉的人相比平均高出15%,其中維生素C達到推薦攝取量60毫克的23倍。

  專家認為,血液中充足的抗氧化維生素C、維生素E、葉酸等能保護人體細胞抵禦有害自由基的氧化“鏽蝕”,是延緩衰老及預防現代文明病的重要利器之一。吃生菜脆爽可口,又能改善體質,是當下新世紀的飲食趨勢。

  “三個一點”與“每天一份”,堅持運動,保持良好的生活習慣,是對自己負責,也是對家人負責。

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